Rapsöl zählt zu den beliebtesten Speiseölen in Deutschland und Europa – und das aus gutem Grund. Mit seinem günstigen Fettsäureprofil, dem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und seinem neutralen Geschmack eignet sich Rapsöl sowohl zum Braten und Backen als auch für Salatdressings und die Körperpflege. Ernährungswissenschaftler und das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) stufen Rapsöl als wertvolles Speiseöl ein, das besonders durch seinen niedrigen Anteil an gesättigten Fettsäuren und sein vorteilhaftes Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis von etwa 2:1 überzeugt.[1]
Weltweit ist Rapsöl nach Palmöl und Sojaöl das am dritthäufigsten produzierte Pflanzenöl. In diesem umfassenden Ratgeber erfahren Sie alles über Gewinnung, Inhaltsstoffe, Wirkung und Anwendungsgebiete von Rapsöl. Außerdem klären wir verbreitete Mythen rund um „die Rapsöl-Lüge", geben Tipps zur Dosierung und erklären, worauf Sie beim Kauf von Rapsöl achten sollten.
Gewinnung von Rapsöl
Die Herstellung von Rapsöl beginnt mit der Ernte der Raps-Pflanze (Brassica napus), deren Samen einen Ölgehalt von 40 bis 45 % aufweisen. Für die Gewinnung des Öls stehen zwei grundlegend verschiedene Verfahren zur Verfügung: die Kaltpressung und die Raffination.
Kaltgepresstes Rapsöl
Bei der Kaltpressung werden die Rapssamen rein mechanisch und ohne Wärmezufuhr gepresst. Dieses schonende Verfahren bewahrt einen Großteil der wertvollen Inhaltsstoffe wie Vitamin E, Phytosterole und sekundäre Pflanzenstoffe. Kaltgepresstes Rapsöl (auch „natives Rapsöl" genannt) besitzt eine goldgelbe Farbe, einen charakteristisch nussig-saatig Geschmack und einen Rauchpunkt von etwa 130–160 °C. Es eignet sich daher besonders für die kalte Küche – etwa für Salatdressings, Dips oder zum Verfeinern von Gerichten.
Raffiniertes Rapsöl
Raffiniertes Rapsöl wird in einem mehrstufigen industriellen Prozess gewonnen. Zunächst wird das Öl mithilfe des Lösungsmittels Hexan aus den Samen extrahiert. Anschließend durchläuft es mehrere Reinigungsstufen: Entschleimung, Entsäuerung, Bleichung und Desodorierung. Durch diese Verarbeitung verliert das Öl zwar einige natürliche Begleitstoffe, gewinnt jedoch deutlich an Hitzebeständigkeit. Raffiniertes Rapsöl hat einen Rauchpunkt von rund 205 °C, ist nahezu geschmacksneutral und eignet sich daher hervorragend zum Braten, Backen und Frittieren.[2]
Darüber hinaus gibt es HOLL-Rapsöl (High Oleic Low Linolenic), eine spezielle Züchtung mit besonders hohem Ölsäuregehalt und geringem Linolensäureanteil. HOLL-Rapsöl ist noch hitzebeständiger als herkömmliches raffiniertes Rapsöl und wird daher bevorzugt in der Gastronomie und zum Frittieren eingesetzt.
Rapsöl Inhaltsstoffe
Rapsöl zeichnet sich durch ein besonders vorteilhaftes Fettsäureprofil aus, das von Ernährungswissenschaftlern als nahezu ideal bewertet wird. Die wichtigsten Inhaltsstoffe von Rapsöl im Überblick:
- Ölsäure (Omega-9): Mit rund 60 % den größten Anteil bildet die einfach ungesättigte Ölsäure. Sie gilt als herzschützend und trägt dazu bei, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken.[1]
- Linolsäure (Omega-6): Etwa 20 % der Fettsäuren entfallen auf diese essentielle Fettsäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die für zahlreiche Stoffwechselprozesse benötigt wird.
- Alpha-Linolensäure (Omega-3): Mit 9–11 % verfügt Rapsöl über den höchsten Omega-3-Gehalt unter den gängigen Speiseölen. ALA ist eine Vorstufe der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA und unterstützt die Herzgesundheit sowie entzündungshemmende Prozesse.[3]
- Gesättigte Fettsäuren: Rapsöl enthält mit nur etwa 7 % den niedrigsten Anteil an gesättigten Fettsäuren aller gängigen Speiseöle – deutlich weniger als Olivenöl (14 %) oder Sonnenblumenöl (11 %).[2]
- Vitamin E (Tocopherole): 100 g Rapsöl liefern etwa 18–25 mg Vitamin E. Dieses fettlösliche Antioxidans schützt die Zellen vor oxidativem Stress und unterstützt das Immunsystem.
- Vitamin K: Als fettlösliches Vitamin spielt Vitamin K eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung und der Knochengesundheit. Rapsöl enthält rund 71 µg Vitamin K pro 100 g.
- Phytosterole: Diese pflanzlichen Sterole können nachweislich den Cholesterinspiegel im Blut senken. Rapsöl enthält 250–800 mg Phytosterole pro 100 g, wobei kaltgepresstes Rapsöl höhere Gehalte aufweist als raffiniertes.[7]
Das für die Gesundheit besonders bedeutsame Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis liegt bei Rapsöl bei etwa 2:1 – ein Wert, den Ernährungswissenschaftler als optimal einstufen. Zum Vergleich: Bei Sonnenblumenöl liegt dieses Verhältnis bei über 120:1.[4]
Rapsöl Nährwerttabelle
Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über die durchschnittlichen Nährwerte von Rapsöl pro 100 Gramm. Ein Esslöffel (ca. 14 g) Rapsöl liefert etwa 124 kcal.
| Rapsöl | |
|---|---|
 | |
| 100 g Rapsöl enthält durchschnittlich: | |
| Nährstoff | Menge |
| Kalorien | 884 kcal (3.700 kJ) |
| Fettgehalt | 100 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 7 g |
| Ungesättigte Fettsäuren | 93 g |
| – davon einfach ungesättigt (Omega-9) | 63 g |
| – davon mehrfach ungesättigt | 30 g |
| ↳ Linolsäure (Omega-6) | 19 g |
| ↳ Alpha-Linolensäure (Omega-3) | 9 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Natrium | 0 mg |
| Kohlenhydrate | 0 g |
| Ballaststoffe | 0 g |
| Zucker | 0 g |
| Protein | 0 g |
| Vitamin E | 18–25 mg |
| Vitamin K | 71 µg |
| Rauchpunkt (raffiniert) | 205 °C |
| Rauchpunkt (kaltgepresst) | 130–160 °C |
Die angegebenen Werte sind Durchschnittswerte nach USDA und können je nach Herstellungsverfahren und Rapssorte leicht variieren. Rapsöl ist cholesterin- und glutenfrei sowie von Natur aus vegan.
Wirkung von Rapsöl
Ist Rapsöl gesund oder ungesund?
Die Frage „Ist Rapsöl gesund?" lässt sich auf Basis der aktuellen Studienlage klar beantworten: Ja, Rapsöl gehört zu den gesündesten Speiseölen. Eine umfangreiche Meta-Analyse aus dem Jahr 2020, die 42 klinische Studien auswertete, bestätigte, dass der Verzehr von Rapsöl den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel signifikant senkt – und zwar sowohl im Vergleich zu gesättigten Fetten als auch gegenüber Sonnenblumen- und Olivenöl.[5]
Doch warum kursiert dann die Behauptung, Rapsöl sei ungesund? Dies hat historische Gründe und basiert auf Verwechslungen mit alten Rapssorten, die hohe Mengen an Erucasäure enthielten.
Die „Rapsöl-Lüge" und Erucasäure
In sozialen Medien und manchen Ratgebern kursiert die These einer „Rapsöl-Lüge": Rapsöl sei angeblich giftig und krebserregend. Diese Behauptung ist wissenschaftlich nicht haltbar und beruht auf einer Verwechslung mit alten, nicht mehr im Handel befindlichen Rapssorten.
Der Hintergrund: Bis in die 1970er-Jahre enthielt Rapsöl tatsächlich über 40 % Erucasäure – eine langkettige Omega-9-Fettsäure, die in Tierversuchen mit Ratten zu einer Verfettung des Herzmuskels (myokardiale Lipidose) führte. Allerdings haben Ratten einen anderen Fettstoffwechsel als Menschen, und beim Menschen konnte kein Zusammenhang zwischen Rapsölkonsum und Herzschäden nachgewiesen werden.[6]
Durch gezielte Züchtung (ohne Gentechnik) entwickelten kanadische Wissenschaftler in den 1970er-Jahren den sogenannten 00-Raps (Doppelnull-Raps, in Nordamerika „Canola" genannt). Dieser enthält weniger als 2 % Erucasäure und kaum noch Glucosinolate. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat bestätigt, dass bei durchschnittlicher Ernährung die tolerierbare tägliche Aufnahmemenge für Erucasäure weder bei Erwachsenen noch bei Kleinkindern überschritten wird.[6] Das BfR stuft Rapsöl ausdrücklich als „wertvolles Speiseöl" ein.[9]
Herz-Kreislauf-Wirkung
Rapsöl enthält einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren (Ölsäure) sowie die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA). Klinische Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Rapsöl den Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinspiegel senkt und damit das Risiko für Herzerkrankungen reduzieren kann. Die US-amerikanische FDA hat 2006 einen qualifizierten Health Claim für Rapsöl zugelassen, der besagt, dass etwa 1,5 Esslöffel (19 g) täglich das Risiko für koronare Herzerkrankungen senken können.[1]
Entzündungshemmende Wirkung
Die in Rapsöl enthaltene Omega-3-Fettsäure ALA besitzt entzündungshemmende Eigenschaften. Sie dient als Vorstufe für EPA und DHA, die im Körper entzündungshemmende Signalmoleküle bilden. Ein niedriges Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis – wie es Rapsöl mit etwa 2:1 aufweist – kann dazu beitragen, chronische Entzündungsprozesse im Körper zu reduzieren und das Risiko für entzündungsbedingte Erkrankungen zu senken.[3] Wichtig: Ob Rapsöl entzündungsfördernd oder entzündungshemmend wirkt, hängt vom gesamten Ernährungsmuster ab. Im Kontext einer ausgewogenen Ernährung überwiegen die entzündungshemmenden Effekte.[4]
Rapsöl und Cholesterin
Rapsöl selbst enthält kein Cholesterin. Darüber hinaus können die ungesättigten Fettsäuren und Phytosterole in Rapsöl aktiv dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Eine Meta-Analyse von 27 klinischen Studien ergab, dass Rapsöl den Gesamtcholesterinspiegel um durchschnittlich 7,24 mg/dl und den LDL-Cholesterinspiegel um 6,4 mg/dl senkte – signifikant stärker als Sonnenblumenöl und gesättigte Fette.[8]
Rapsöl zum Braten, Backen und Frittieren
Rapsöl zum Braten
Kann man mit Rapsöl braten? Ja – raffiniertes Rapsöl eignet sich hervorragend zum Braten. Mit einem Rauchpunkt von rund 205 °C ist es hitzebeständig genug für Schnitzel, Bratkartoffeln, Gemüsepfannen und andere Bratgerichte. Da raffiniertes Rapsöl nahezu geschmacksneutral ist, beeinflusst es den Eigengeschmack der Speisen nicht. Damit ist die Frage, ob Rapsöl ein neutrales Öl ist, eindeutig mit Ja zu beantworten.
Kaltgepresstes Rapsöl zum Braten ist weniger geeignet, da es einen deutlich niedrigeren Rauchpunkt von nur 130–160 °C besitzt. Wird es über diesen Punkt erhitzt, entstehen unangenehme Geschmacksnoten und potenziell schädliche Verbindungen. Natives Rapsöl sollte daher nur zum schonenden Dünsten bei niedriger Hitze oder für die kalte Küche verwendet werden.[10]
Rapsöl zum Backen
Rapsöl ist eine ausgezeichnete Alternative zu Butter beim Backen. Durch seinen neutralen Geschmack eignet es sich für Kuchen, Muffins, Waffeln und Rührkuchen. Als Faustregel gilt: 80 g Rapsöl ersetzen 100 g Butter. Das Ergebnis ist ein saftiges Gebäck mit weniger gesättigten Fettsäuren. Sowohl raffiniertes als auch kaltgepresstes Rapsöl kann zum Backen verwendet werden, da die Backtemperaturen im Inneren des Teigs selten 100 °C übersteigen.
Rapsöl zum Frittieren
Raffiniertes Rapsöl zählt zu den besten Ölen zum Frittieren. Der hohe Rauchpunkt und die gute Oxidationsstabilität sorgen dafür, dass das Öl auch bei Frittiertemperaturen von 160–180 °C stabil bleibt. Die ideale Frittiertemperatur liegt bei 170–175 °C. Pommes, Schnitzel oder Gemüse in einer Heißluftfritteuse (Airfryer) gelingen mit Rapsöl ebenfalls bestens. Für Frittiervorgänge besonders empfehlenswert ist HOLL-Rapsöl, das durch seinen erhöhten Ölsäuregehalt noch stabiler beim Erhitzen ist.[10]
Rauchpunkt von Rapsöl im Überblick
| Rapsöl-Variante | Rauchpunkt |
| Raffiniertes Rapsöl | ca. 205 °C |
| Kaltgepresstes / natives Rapsöl | ca. 130–160 °C |
| HOLL-Rapsöl | ca. 215–220 °C |
Mehr zum Thema erfahren Sie in unserem Ratgeber über den Rauchpunkt von Ölen und Fetten.
Rapsöl im Vergleich zu anderen Ölen
Rapsöl oder Olivenöl?
Sowohl Rapsöl als auch Olivenöl sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und gelten als herzgesund. Der entscheidende Unterschied: Rapsöl enthält deutlich mehr Omega-3-Fettsäuren (ca. 9 % ALA) als Olivenöl (unter 1 %). Gleichzeitig hat Rapsöl weniger gesättigte Fettsäuren (7 % vs. 14 %). Eine Meta-Analyse von 2022 ergab, dass Rapsöl den LDL-Cholesterinspiegel signifikant stärker senkte als Olivenöl.[5] Olivenöl punktet dafür mit einem höheren Gehalt an Polyphenolen und sekundären Pflanzenstoffen, die antioxidativ wirken. Für die warme Küche hat raffiniertes Rapsöl mit 205 °C einen vergleichbaren bis leicht höheren Rauchpunkt als extra natives Olivenöl (ca. 180–210 °C).
Rapsöl oder Sonnenblumenöl?
Im Vergleich zu Sonnenblumenöl bietet Rapsöl das deutlich bessere Fettsäureprofil. Während Sonnenblumenöl reich an Omega-6-Fettsäuren ist (ca. 65 %) und praktisch keine Omega-3-Fettsäuren enthält, liefert Rapsöl ein ausgewogenes Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis von 2:1. Ein übermäßiger Verzehr von Omega-6 bei gleichzeitigem Omega-3-Mangel kann Entzündungsprozesse im Körper fördern.[4] Rapsöl hat zudem einen höheren Rauchpunkt (205 °C vs. 180 °C bei nicht-raffiniertem Sonnenblumenöl) und mehr Vitamin E.[10]
Rapsöl oder Leinöl?
Leinöl enthält mit über 50 % ALA zwar deutlich mehr Omega-3-Fettsäuren als Rapsöl, ist aber extrem hitzeempfindlich und darf keinesfalls zum Kochen verwendet werden. Rapsöl ist hier die alltagstauglichere Wahl: Es liefert immer noch einen respektablen Omega-3-Anteil, kann aber vielseitig in der warmen und kalten Küche eingesetzt werden. Die Kombination aus beiden Ölen – Rapsöl zum Kochen, Leinöl für Müsli oder Quark – ist ernährungsphysiologisch besonders empfehlenswert.
| Eigenschaft | Rapsöl | Olivenöl | Sonnenblumenöl |
| Gesättigte Fettsäuren | 7 % | 14 % | 11 % |
| Einfach ungesättigte FS | 63 % | 73 % | 24 % |
| Omega-6 (Linolsäure) | 20 % | 10 % | 65 % |
| Omega-3 (ALA) | 9 % | < 1 % | < 1 % |
| Omega-6:Omega-3 | 2:1 | > 10:1 | > 120:1 |
| Rauchpunkt (raffiniert) | 205 °C | 210 °C | 225 °C |
| Geschmack | Neutral bis mild-nussig | Fruchtig-herb | Neutral |
Anwendungsgebiete von Rapsöl
Rapsöl zum Kochen
Salatdressings und kalte Küche
Dank seines milden Geschmacks ist Rapsöl eine hervorragende Basis für Salatdressings. Kombiniert mit Essig, Zitronensaft, Senf und frischen Kräutern lassen sich vielfältige Vinaigrettes und Dressings zubereiten. Auch für Kartoffelsalat und Pesto ist Rapsöl eine gute Wahl – insbesondere kaltgepresstes Rapsöl mit seinem nussigen Aroma.
Marinaden
Rapsöl eignet sich ideal als Basis für Marinaden. Die Kombination mit Säure (Zitronensaft oder Essig), Knoblauch, Zwiebeln und Kräutern ergibt schmackhafte Marinaden für Fleisch, Fisch und Gemüse. Das neutrale Geschmacksprofil lässt die Gewürze optimal zur Geltung kommen.
Aromatisiertes Rapsöl
Mit Kräutern, Chili oder Knoblauch lässt sich Rapsöl einfach aromatisieren. Durch seinen neutralen Grundgeschmack nimmt es Aromen besonders gut auf – ideal für selbstgemachte aromatisierte Öle.
Rapsöl für die Haut
Rapsöl ist reich an Vitamin E und essentiellen Fettsäuren, die die natürliche Hautbarriere stärken und Feuchtigkeit in der Haut einschließen. Bei trockener oder gereizter Haut kann Rapsöl als natürliche Pflege aufgetragen werden. Es zieht relativ schnell ein und hinterlässt keinen stark fettenden Film. Allerdings gibt es für die Hautpflege spezialisierte Öle wie Jojobaöl oder Mandelöl, die komedogen günstiger bewertet werden. Rapsöl eignet sich vor allem als kostengünstiges Basisöl für die Körperpflege und als Bestandteil von Massageölen.[7]
Rapsöl für die Haare
Bei trockenem und strapaziertem Haar kann eine Haarmaske mit Rapsöl helfen, Feuchtigkeit in die Haarschäfte einzuschließen, Spliss zu reduzieren und das Haar geschmeidig und glänzend zu machen. Dazu wird etwas Rapsöl in die Haarspitzen und -längen einmassiert und nach einer Einwirkzeit von 20–30 Minuten (idealerweise unter einem warmen Handtuch) gründlich ausgewaschen.
Rapsöl für Hunde
Die Frage, ob Hunde Rapsöl bekommen dürfen, wird von Tierärzten in der Regel bejaht – in Maßen. Rapsöl kann dem Hundefutter als Omega-3-Quelle beigemischt werden und unterstützt ein glänzendes Fell sowie eine gesunde Haut. Als Richtwert gilt etwa ein halber bis ein Teelöffel pro 10 kg Körpergewicht täglich. Es ist wichtig, mit kleinen Mengen zu beginnen, da zu viel Öl Durchfall verursachen kann. Hunde mit bestehenden Bauchspeicheldrüsen- oder Lebererkrankungen sollten kein Rapsöl erhalten. Im Zweifel sollten Sie Rücksprache mit Ihrem Tierarzt halten. Leinöl ist aufgrund des höheren ALA-Gehalts ebenfalls eine gute Alternative als Futterzusatz.
Rapsöl für Babys und Beikost
Rapsöl wird vom Forschungsinstitut für Kinderernährung (FKE) und von Kinderärzten als idealer Ölzusatz für Babybrei und Beikost empfohlen. Der Grund: Das vorteilhafte Fettsäureprofil liefert dem Säugling wichtige Omega-3-Fettsäuren, die für die Gehirnentwicklung essenziell sind. Ein Teelöffel Rapsöl pro Mahlzeit in den Brei ist eine gängige Empfehlung.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat 2021 bestätigt, dass bei einer durchschnittlichen Verzehrmenge von Beikost und einem Erucasäuregehalt von 0,2 % oder weniger in den Ölen kein erhöhtes gesundheitliches Risiko für Säuglinge besteht.[9] Achten Sie beim Kauf auf hochwertiges Bio-Rapsöl und prüfen Sie, ob das Produkt speziell für die Babyernährung empfohlen wird.
Rapsöl gegen Schädlinge im Garten
Eine verdünnte Rapsöl-Wasser-Emulsion ist ein bewährtes Hausmittel gegen Blattläuse, Spinnmilben und Schildläuse. Das Öl verstopft die Atemöffnungen der Schädlinge und bildet einen Film auf den Blättern, der einen Neubefall erschwert. Für ein einfaches Spritzmittel mischen Sie 2 Esslöffel Rapsöl mit einem Spritzer Spülmittel als Emulgator in einem Liter Wasser. Diese Lösung wird auf die befallenen Pflanzen gesprüht – am besten in den Abendstunden, um Sonnenbrand an den Blättern zu vermeiden. Bei empfindlichen Pflanzen sollte die Verträglichkeit zunächst an einzelnen Blättern getestet werden.
Rapsöl als Biodiesel und Schmiermittel
Rapsöl dient als wichtiger Rohstoff für die Herstellung von Biodiesel – einem erneuerbaren Kraftstoff, der Treibhausgasemissionen im Vergleich zu fossilem Diesel reduzieren kann. In Deutschland wird ein Großteil des angebauten Rapses für die Biodieselproduktion verwendet. Darüber hinaus kann Rapsöl als biologisch abbaubares Schmiermittel für Maschinen und Fahrradketten eingesetzt werden und stellt eine umweltfreundlichere Alternative zu petrochemischen Schmierstoffen dar. Achtung: Das Betanken eines Dieselfahrzeugs mit reinem Rapsöl ist in Deutschland steuerpflichtig und kann zudem den Motor beschädigen.
Rapsöl selbst herstellen
Wer Rapsöl zu Hause herstellen möchte, benötigt eine manuelle oder elektrische Ölpresse und hochwertige Rapssamen – idealerweise in Bio-Qualität.
Anleitung zur Kaltpressung
Die Rapssamen werden gereinigt und in die Ölpresse gegeben. Durch mechanischen Druck wird das Öl ohne Wärmezufuhr extrahiert. Anschließend sollte das gewonnene Öl durch ein feines Sieb oder Filtertuch gefiltert werden, um Trübstoffe und Samenrückstände zu entfernen. Die Ölausbeute liegt bei der Kaltpressung zu Hause typischerweise bei 25–30 % – geringer als bei industrieller Verarbeitung, dafür bleibt das volle Aroma und der Nährstoffgehalt erhalten.
Rapssorten für die Heimherstellung
Verwenden Sie ausschließlich 00-Raps-Sorten mit niedrigem Erucasäuregehalt (unter 2 %). Diese Sorten sind im Handel als Speise-Rapssamen erhältlich. Achten Sie auf die Angaben des Herstellers und bevorzugen Sie biologisch angebaute Rapssamen, um Pestizidrückstände zu vermeiden.
Lagerung und Haltbarkeit von Rapsöl
Die Haltbarkeit von Rapsöl hängt von der Sorte und Lagerung ab:
- Raffiniertes Rapsöl (ungeöffnet): 12–24 Monate, oft über das aufgedruckte MHD hinaus verwendbar
- Raffiniertes Rapsöl (geöffnet): 6–12 Monate bei korrekter Lagerung
- Kaltgepresstes Rapsöl (ungeöffnet): 9–12 Monate
- Kaltgepresstes Rapsöl (geöffnet): 2–4 Monate, zügig verbrauchen
Lagern Sie Rapsöl stets kühl, dunkel und gut verschlossen. Eine dunkle, lichtundurchlässige Flasche schützt vor Oxidation durch UV-Licht. Rapsöl muss nicht im Kühlschrank aufbewahrt werden – ein kühler Vorratsschrank genügt. Wird Rapsöl im Kühlschrank gelagert, kann es leicht trüb werden, was die Qualität jedoch nicht beeinträchtigt. Ranziges Rapsöl erkennen Sie an einem stechenden, unangenehmen Geruch und einem bitteren Geschmack – solches Öl sollte entsorgt werden.
Dosierung und Einnahme von Rapsöl
Täglicher Bedarf
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass 20–35 % der täglichen Kalorienzufuhr aus Fett stammen sollten. Ein Esslöffel (ca. 14 g) Rapsöl enthält rund 124 kcal und 14 g Fett. Zwei bis drei Esslöffel Rapsöl pro Tag als Teil einer ausgewogenen Ernährung können dazu beitragen, den Bedarf an essentiellen Fettsäuren – insbesondere Omega-3 – zu decken.
Erhitzbarkeit und Temperaturgrenzen
Raffiniertes Rapsöl darf bis etwa 205 °C erhitzt werden. Erhitzen Sie Rapsöl niemals über seinen Rauchpunkt, da dies zur Bildung von Acrolein und anderen potenziell schädlichen Verbindungen führen kann. Kaltgepresstes Rapsöl sollte maximal auf 130–160 °C erwärmt werden. Wenn das Öl in der Pfanne anfängt zu rauchen, ist es bereits zu heiß – reduzieren Sie sofort die Hitze.
Vorsichtsmaßnahmen
Allergien: Rapsöl-Allergien sind selten, können aber bei Personen auftreten, die gegen Senf oder andere Kreuzblütlergewächse allergisch sind. Hochraffiniertes Rapsöl enthält in der Regel keine allergieauslösenden Proteine mehr. Personen mit bekannter Senfallegie sollten dennoch vorsichtig sein und ggf. Rücksprache mit ihrem Arzt halten.
Oxidationsschutz: Kaltgepresstes Rapsöl ist aufgrund seines höheren Gehalts an mehrfach ungesättigten Fettsäuren empfindlicher gegenüber Oxidation. Lagern Sie es luftdicht und lichtgeschützt und vermeiden Sie es, das Öl über längere Zeit offenstehen zu lassen.
Rapsöl Nebenwirkungen
Im Rahmen einer normalen Ernährung sind keine Nebenwirkungen durch Rapsöl zu erwarten. Folgende Punkte sollten dennoch beachtet werden:
- Verdauungsbeschwerden: Ein übermäßiger Konsum von Rapsöl – wie von jedem Fett – kann zu Verdauungsproblemen wie Durchfall oder Übelkeit führen. Steigern Sie die Menge bei empfindlichem Magen langsam.
- Unverträglichkeit: In seltenen Fällen können Symptome wie Blähungen, Bauchschmerzen oder Hautreaktionen auf eine Rapsöl-Unverträglichkeit hindeuten. Grenzen Sie in einem solchen Fall die Ursache durch ein Ernährungstagebuch ein.
- Histamin: Rapsöl gilt als histaminarm und ist bei Histaminintoleranz in der Regel gut verträglich. Achten Sie jedoch darauf, dass das Öl frisch und nicht ranzig ist, da oxidierte Fette die Histaminbelastung erhöhen können.
- Erucasäure: Modernes 00-Rapsöl enthält weniger als 2 % Erucasäure. Bei normaler Ernährung wird die von der EFSA festgelegte tolerierbare Tagesdosis (TDI) von 7 mg/kg Körpergewicht nicht überschritten.[6]
Während der Schwangerschaft ist Rapsöl als Speiseöl unbedenklich und wird aufgrund seines Omega-3-Gehalts sogar empfohlen. Bei Unsicherheit oder bestehenden Vorerkrankungen konsultieren Sie Ihren Arzt.
Rapsöl kaufen
Beim Kauf von Rapsöl sollten Sie auf folgende Kriterien achten, um ein hochwertiges und gesundes Produkt zu erhalten:
Qualitätsmerkmale
Kaltgepresst oder raffiniert? Entscheiden Sie anhand des Verwendungszwecks. Für Salate und die kalte Küche wählen Sie kaltgepresstes Rapsöl, für Braten und Frittieren eignet sich raffiniertes Rapsöl besser.
Bio-Zertifizierung: Bio-Rapsöl wird aus Rapssamen aus ökologischem Anbau gewonnen – ohne synthetische Pestizide oder Gentechnik. Marken wie Alnatura, Rapunzel, Byodo oder die Ölmühle Solling bieten hochwertige Bio-Rapsöle an.
Verpackung: Achten Sie auf dunkle, lichtundurchlässige Glasflaschen oder Dosen, die das Öl vor lichtbedingter Oxidation schützen und die Haltbarkeit verlängern.
Herkunft: Rapsöl aus Deutschland ist weitverbreitet und qualitativ hochwertig. Regionale Ölmühlen wie die Teutoburger Ölmühle oder Brändle bieten Rapsöl aus heimischem Anbau an – ein Plus für Nachhaltigkeit und kurze Transportwege.
Empfehlenswerte Rapsöle
In Tests von Stiftung Warentest und Öko-Test schneiden regelmäßig sowohl günstige Eigenmarken von Discountern (z. B. „Rapso" bei Lidl oder Aldi-Rapsöl) als auch Markenprodukte gut ab. Entscheidend ist weniger der Preis als vielmehr die Frische und die korrekte Lagerung. Für Babybrei eignet sich speziell als „für die Babyernährung geeignet" gekennzeichnetes Bio-Rapsöl.
Weiterführende Links: Rapsöl oder Sonnenblumenöl: Welches Öl ist besser?
Quellen
- Lin, L., Allemekinders, H., Dansby, A., Campbell, L., Durance-Tod, S., Berger, A., & Jones, P. J. (2013). Evidence of health benefits of canola oil. Nutrition Reviews, 71(6), 370–385. doi:10.1111/nure.12033
- Dupont, J., White, P. J., Johnston, K. M., et al. (1989). Food safety and health effects of canola oil. Journal of the American College of Nutrition, 8(5), 360–375. doi:10.1080/07315724.1989.10720311
- Gillingham, L. G., Harris-Janz, S., & Jones, P. J. (2011). Dietary monounsaturated fatty acids are protective against metabolic syndrome and cardiovascular disease risk factors. Lipids, 46(3), 209–228. doi:10.1007/s11745-010-3524-y
- Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365–379. doi:10.1016/S0753-3322(02)00253-6
- Amiri, M., Raeisi-Dehkordi, H., Sarrafzadegan, N., Forbes, S. C., & Salehi-Abargouei, A. (2020). The effects of Canola oil on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis with dose-response analysis of controlled clinical trials. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 30(12), 2133–2145. doi:10.1016/j.numecd.2020.06.007
- EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain (2016). Erucic acid in feed and food. EFSA Journal, 14(11), e04593. doi:10.2903/j.efsa.2016.4593
- Wang, L., Zhang, Z., Xiao, B., Huang, R., & Liu, Q. (2023). A Comprehensive Review of Health-Benefiting Components in Rapeseed Oil. Nutrients, 15(4), 999. doi:10.3390/nu15040999
- Ghazani, S. M., & Marangoni, A. G. (2013). Minor Components in Canola Oil and Effects of Refining on These Constituents: A Review. Journal of the American Oil Chemists' Society, 90(7), 923–932. doi:10.1007/s11746-013-2234-0
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- Choe, E., & Min, D. B. (2007). Chemistry of deep-fat frying oils. Journal of Food Science, 72(5), R77–R86. doi:10.1111/j.1750-3841.2007.00352.x