Die Olive ist die Frucht des Echten Ölbaumes (Olea europaea), der seit Jahrtausenden im Mittelmeerraum kultiviert wird. Ein ausgewachsener Baum liefert je nach Sorte und Standort etwa 50–70 kg Oliven pro Jahr. Aus dieser Menge werden ungefähr 5–10 Liter des wertvollen Öls gewonnen. Olivenöl zählt zu den gesündesten Pflanzenölen überhaupt und ist die Grundlage der als besonders herzgesund geltenden mediterranen Ernährung. Sein einzigartiges Aroma, der hohe Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren und die zahlreichen bioaktiven Pflanzenstoffe machen es weltweit zu einem der beliebtesten Speiseöle. Olivenöl eignet sich sowohl zum Kochen und Braten als auch für die äußerliche Anwendung in Kosmetik und Hautpflege. Alles Wissenswerte über Olivenöl – von Herkunft und Qualitätsstufen über gesundheitliche Wirkung bis hin zur richtigen Anwendung – erfahren Sie in diesem umfassenden Ratgeber.
Gewinnung von Olivenöl
Oliven werden grundsätzlich geerntet, wenn ihre Farbe von gelb-grün ins Dunklere umschlägt – ein Zeichen für den beginnenden Reifeprozess. Je dunkler die Früchte sind, desto größer fällt die Ölausbeute aus. Allerdings weisen reife oder überreife Oliven nicht mehr den hohen Gehalt an wertvollen sekundären Pflanzenstoffen auf wie Oliven, die gerade erst reifen. Deshalb ernten Qualitätsproduzenten ihre Oliven bevorzugt früh, wenn der Polyphenolgehalt am höchsten ist.[1]
Beim traditionellen Verfahren werden die Oliven von Hand geerntet. Dafür werden Netze unter den Bäumen ausgelegt und die Früchte mit Stöcken oder von Hand von den Ästen geschlagen. Nach der Ernte werden Blätter, Zweige und andere Fremdkörper ausgelesen und die Oliven gründlich gewaschen. Anschließend werden die Früchte mitsamt den Kernen in einer Ölmühle zerkleinert. Der entstandene Fruchtbrei wird zwischen Ölpresskörbe geschichtet und ausgepresst. Die dabei austretende Flüssigkeit – ein Gemisch aus Öl und Wasser – muss ruhen, bis sich die Schichten voneinander getrennt haben.
Wenn die Ölpresskörbe aufgeschichtet werden, tritt durch das Eigengewicht bereits das erste Öl aus. Es wird Tropföl oder in Spanien „Flor de Aceite" (Blume des Öls) genannt. Dieses Öl hat aufgrund der geringen mechanischen Einwirkung den Ruf, besonders wertvoll zu sein. Allerdings entspricht es nicht modernen Qualitätsanforderungen, da das Pressgut unter anderem zu lange dem Einfluss von Sauerstoff ausgesetzt ist.
Bei der modernen Gewinnung von Olivenöl werden die Bäume entweder von Hand oder maschinell abgeerntet. Der restliche Herstellungsprozess verläuft weitgehend in einem abgeschlossenen System. Die Oliven werden von Fremdkörpern getrennt, gewaschen und in einem Schneidwerk zerkleinert. Anschließend wird der Olivenbrei langsam gerührt (sogenannte Malaxation), um die feinen Öltröpfchen zusammenzuführen. Die weitere Verarbeitung erfolgt in einer Zentrifuge, in der die Feststoffe von Öl und Wasser getrennt werden. Bei der Kaltpressung oder Kaltextraktion darf die Temperatur während des gesamten Prozesses 27 °C nicht überschreiten. Für qualitativ hochwertiges Olivenöl wird es sofort nach der Pressung gefiltert, um Trübstoffe zu entfernen.
Qualitätsstufen und Güteklassen von Olivenöl
Die Qualität von Olivenöl wird von vielen Faktoren bestimmt: Die Olivensorte, der Erntezeitpunkt, der Zustand der Früchte und das Herstellungsverfahren spielen eine entscheidende Rolle. Gemäß der EU-Verordnung Nr. 1308/2013 und der ergänzenden Delegierten Verordnung (EU) 2022/2104 wird Olivenöl in acht Güteklassen eingeteilt, von denen vier im Einzelhandel erhältlich sind:[2]
Die höchste Qualitätsstufe trägt die Bezeichnung „Natives Olivenöl extra" (Extra Vergine). Dieses Öl wird ausschließlich mit mechanischen Verfahren gewonnen, darf maximal 0,8 % freie Fettsäuren enthalten und muss sensorisch einwandfrei sein – fruchtig, leicht bitter und scharf. Es folgt „Natives Olivenöl" mit einem Säuregehalt von bis zu 2 % und der Möglichkeit leichter Geschmacksfehler. Die dritte Kategorie, schlicht „Olivenöl" genannt, ist eine Mischung aus raffiniertem und nativem Olivenöl mit maximal 1 % Säuregehalt. Die vierte Handelskategorie ist Oliventresteröl, das aus den festen Pressrückständen mithilfe von Lösungsmitteln gewonnen und anschließend mit nativem Olivenöl verschnitten wird. Dieses Öl findet sich hauptsächlich in den Erzeugerländern selbst.
Für die Gesundheit ist die Wahl der Qualitätsstufe entscheidend: Nur natives Olivenöl extra enthält den vollen Umfang an wertvollen Polyphenolen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen, die bei der Raffination weitgehend verloren gehen.
Olivenöl Inhaltsstoffe
Olivenöl verdankt seinen Ruf als eines der gesündesten Öle seiner einzigartigen Zusammensetzung. Es besteht zu etwa 77 % aus einfach ungesättigten Fettsäuren (vorwiegend Ölsäure), zu 9 % aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (darunter geringe Mengen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren) und zu 14 % aus gesättigten Fettsäuren.[3] Der hohe Anteil an Ölsäure macht Olivenöl besonders stabil gegenüber Oxidation und Hitze.
Neben den Fettsäuren enthält insbesondere natives Olivenöl extra eine Reihe gesundheitlich bedeutsamer Mikronährstoffe: Vitamin E (Alpha-Tocopherol) und Vitamin K tragen zum Zellschutz und zur Blutgerinnung bei. Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Magnesium und Phosphor sowie Spurenelemente wie Eisen sind in geringen Mengen vorhanden.
Besonders wertvoll sind die im Olivenöl enthaltenen Polyphenole – eine Gruppe sekundärer Pflanzenstoffe, zu denen unter anderem Oleocanthal, Oleuropein und Hydroxytyrosol gehören. Diese Verbindungen sind für den charakteristischen leicht scharfen und bitteren Geschmack verantwortlich und besitzen ausgeprägte antioxidative sowie entzündungshemmende Eigenschaften.[4] Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat für Olivenölpolyphenole sogar einen offiziellen Health Claim zugelassen: Bei einem täglichen Verzehr von mindestens 20 g Olivenöl mit einem Polyphenolgehalt von 5 mg pro 20 ml tragen diese zum Schutz der Blutfette vor oxidativem Stress bei.[5]
Seine grünliche Farbe erhält Olivenöl vom Blattfarbstoff Chlorophyll. Alkohole und Ester in der Olive sorgen für die vielfältigen Aromen des Öls, die – ähnlich wie bei Wein – je nach Sorte, Anbaugebiet und Erntezeitpunkt sehr unterschiedlich ausfallen können. Das ebenfalls enthaltene Wachs verursacht die weißlichen Kristalle und Flocken, die bei gekühltem Olivenöl auftreten können – ein natürlicher Vorgang, der die Qualität nicht beeinträchtigt.
Zum Vergleich: Während Olivenöl arm an Omega-3-Fettsäuren ist (etwa 0,7 g pro 100 g), liefern Leinöl oder Hanföl deutlich höhere Mengen. Wer gezielt Omega-3-Fettsäuren zuführen möchte, sollte Olivenöl daher durch andere Öle ergänzen, etwa durch Algenöl als Quelle für EPA und DHA.
Olivenöl Kalorien und Nährwerttabelle
| Olivenöl | |
|---|---|
 | |
| 100 g Olivenöl enthält durchschnittlich: | |
| Nährstoff | Menge |
| Kalorien | 884 kcal (3.699 kJ) |
| Fettgehalt | 100 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 14 g |
| Ungesättigte Fettsäuren | 86 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 73 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 13 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Natrium | 0 mg |
| Kohlenhydrate | 0 g |
| Ballaststoff | 0 g |
| Zucker | 0 g |
| Protein | 0 g |
| Vitamin E | 14 mg |
| Vitamin K | 60 µg |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,7 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 9,8 g |
| Rauchpunkt (nativ extra) | 180–210 °C |
| Rauchpunkt (raffiniert) | ca. 230 °C |
Ein Esslöffel Olivenöl (ca. 13,5 g) enthält rund 119 kcal. Ein Teelöffel (ca. 4,5 g) liefert etwa 40 kcal. Olivenöl ist cholesterinfrei, enthält keine Kohlenhydrate und kein Protein und ist von Natur aus vegan und glutenfrei. Da Olivenöl ein reines Pflanzenfett ist und keinerlei tierische Bestandteile enthält, eignet es sich uneingeschränkt für eine vegane Ernährung.
Wirkung von Olivenöl
Die gesundheitsfördernde Wirkung von Olivenöl wurde bereits in der Antike geschätzt und ist heute durch zahlreiche wissenschaftliche Studien gut belegt. Die Wirkungsweise basiert auf dem Zusammenspiel mehrerer bioaktiver Komponenten:
Die einfach ungesättigten Fettsäuren, allen voran die Ölsäure, sind essenziell für den Aufbau und die Integrität von Zellmembranen. Sie unterstützen das Herz-Kreislauf-System, indem sie das LDL-Cholesterin senken und gleichzeitig das schützende HDL-Cholesterin erhalten können.[6]
Die Polyphenole im Olivenöl – insbesondere Oleocanthal – besitzen eine nachweislich entzündungshemmende Wirkung, die mit der von Ibuprofen vergleichbar ist.[7] Darüber hinaus wirken die Polyphenole antioxidativ und schützen die Blutfette vor oxidativem Stress, was das Risiko für Arteriosklerose und Herzerkrankungen verringern kann.
Eine 2024 veröffentlichte Umbrella-Review von 31 Metaanalysen bestätigte die positiven Effekte von Olivenölkonsum auf kardiovaskuläre Erkrankungen, Diabetes, bestimmte Krebsarten sowie auf die Gesamtsterblichkeit.[8] Auch die PREDIMED-Studie, eine der größten randomisierten Ernährungsstudien überhaupt, zeigte, dass eine Mittelmeerdiät mit reichlich nativem Olivenöl extra das Risiko für schwere kardiovaskuläre Ereignisse um 31 % senken konnte.[9]
Anwendungsgebiete von Olivenöl
Olivenöl in der kalten Küche
In der kalten Küche kommt das volle Aroma von nativem Olivenöl extra am besten zur Geltung. Es eignet sich hervorragend für Salatdressings, Marinaden, Pestos und Dips. In Kombination mit Kräutern wie Rosmarin und Knoblauch entfaltet es ein besonders mediterranes Aroma, das zu Lammfleisch, Carpaccio und gegrilltem Gemüse passt.
Pestos – ungekochte Saucen aus frischen Kräutern, Parmesan, Pinienkernen und Olivenöl – gehören zu den bekanntesten Anwendungen in der kalten Küche. Auch Majonäse lässt sich mit Olivenöl zubereiten und erhält dadurch eine aromatische Note. Wer aromatisiertes Öl selbst herstellen möchte, legt gesäuberte, trockene Kräuter in eine Flasche und füllt sie mit Olivenöl auf. Nach mehreren Wochen Ziehzeit entsteht ein intensives Würzöl.
Eine weitere traditionsreiche Anwendung ist das Haltbarmachen von Lebensmitteln in Öl. Gemüse wird dafür in einem Sud aus Essig, Gewürzen und Kräutern gekocht, abgetropft und in Gläser gefüllt, die anschließend mit Olivenöl aufgefüllt werden. Das Öl sorgt für den nötigen Luftabschluss und bewahrt so die Frische.
Olivenöl zum Braten und Erhitzen
Entgegen einem weit verbreiteten Mythos eignet sich natives Olivenöl extra sehr gut zum Braten und Kochen. Eine 2018 veröffentlichte australische Studie verglich verschiedene Speiseöle und fand heraus, dass natives Olivenöl extra beim Erhitzen das stabilste aller getesteten Öle war – es bildete weniger Schadstoffe als Raps-, Sonnenblumen- oder Traubenkernöl.[10]
Der Rauchpunkt von gefiltertem nativen Olivenöl extra liegt bei etwa 180–210 °C, je nach Qualität und Anteil freier Fettsäuren. Raffiniertes Olivenöl kann sogar bis ca. 230 °C erhitzt werden. Zum Vergleich: Beim Braten in der Pfanne entstehen normalerweise Temperaturen von 140–180 °C, beim Frittieren werden 160–180 °C empfohlen. Natives Olivenöl extra reicht also für die allermeisten Kochanwendungen völlig aus.
Naturtrübes, ungefiltertes Olivenöl enthält feine Schwebstoffe, die beim Erhitzen schneller verbrennen. Es sollte daher nur bei niedrigeren Temperaturen bis etwa 130 °C verwendet oder besser für die kalte Küche reserviert werden.
Da Olivenöl traditionell in der mediterranen Küche zum Braten eingesetzt wird, eignet es sich besonders gut für Pfannengerichte mit mediterranem Gemüse, Kräutern und Fisch. Auch beim Braten von Fleisch verleiht es dem Bratgut ein charakteristisches Aroma.
Olivenöl für die Haut
Olivenöl ist ein bewährtes Naturmittel in der Hautpflege. Sein hoher Gehalt an Ölsäure, Vitamin E und Polyphenolen macht es besonders wertvoll für trockene und reife Haut. Die Inhaltsstoffe beugen Alterungsprozessen vor, unterstützen die Zellerneuerung und können so Faltenbildung vermindern. Gleichzeitig spendet das Öl intensiv Feuchtigkeit und hinterlässt ein weiches, geschmeidiges Hautgefühl.
Das enthaltene Vitamin E wirkt als natürliches Antioxidans und kann die Haut vor UV-bedingten Schäden schützen. Studien deuten darauf hin, dass es auch die Abheilung entzündlicher Hautzustände wie Ekzeme unterstützen kann.
Für ein hautpflegendes Vollbad können Sie dem 37 °C warmen Wasser einen viertel Liter Olivenöl hinzugeben und das Ölwasser immer wieder auf der Haut verteilen. Ein Peeling lässt sich leicht selbst herstellen, indem aus Olivenöl und Meersalz eine Paste angerührt wird, die auf die Hautstellen aufgetragen und einmassiert wird. Olivenöl mit Quark vermischt ergibt eine pflegende Gesichtsmaske bei trockener Haut – für fettige Haut wird statt Quark Eigelb verwendet. Beide Masken werden nach einigen Minuten Einwirkzeit abgespült.
Hinweis: Olivenöl hat einen Komedogenitätsgrad von 2 (auf einer Skala von 0–5). Menschen mit zu Akne neigender Haut sollten es daher nur vorsichtig im Gesicht anwenden und vorab an einer kleinen Stelle testen. Alternativ eignen sich für empfindliche Haut nicht komedogene Öle wie Jojobaöl oder Arganöl besser.
Olivenöl für die Haare
Olivenöl spendet dem Haar Feuchtigkeit, stärkt die Haarstruktur und verleiht natürlichen Glanz. In die Kopfhaut einmassiert, kann es gegen Schuppen hilfreich sein und den Juckreiz bei trockener Kopfhaut lindern. Besonders bei trockenem, strapaziertem Haar mit spröden Spitzen kann eine Olivenöl-Haarkur spürbare Ergebnisse liefern.
Für eine einfache Haarkur werden einige Tropfen reines Olivenöl in die Haarspitzen und bei Bedarf in die gesamte Haarlänge einmassiert. Das Haar wird anschließend in ein warmes Handtuch oder Frischhaltefolie gewickelt. Nach 30–60 Minuten Einwirkzeit wird das Öl gründlich mit Shampoo ausgewaschen. Eine bewährte Haarkur für strapaziertes Haar besteht aus einem Eigelb, einem Esslöffel Zitronensaft, einem Esslöffel Olivenöl und drei Esslöffeln Bier. Die Zutaten werden vermischt, im handtuchtrockenen Haar verteilt und nach 30 Minuten ausgewaschen.
Allerdings ist Olivenöl aufgrund seiner vergleichsweise schweren Molekularstruktur nicht für alle Haartypen gleich gut geeignet. Feines Haar kann durch Olivenöl beschwert wirken. In diesem Fall empfiehlt sich eher ein leichteres Öl wie Kokosöl für die Haare oder Brokkolisamenöl.
Olivenöl in der Kosmetik
Neben Haut und Haaren profitieren auch Nägel und Lippen von einer Pflege mit Olivenöl. Für ein stärkendes Nagelbad wird pures Olivenöl leicht angewärmt und die Fingerspitzen darin für etwa 10 Minuten gebadet. Die Ölreste lassen sich anschließend mit Seife entfernen. Dieses Nagelbad stärkt brüchige Nägel und pflegt die Nagelhaut.
Ein pflegendes Lippenpeeling wird aus Olivenöl, etwas Meersalz und Honig zusammengerührt. Die Mischung wird auf die Lippen aufgetragen, sanft einmassiert und mit klarem Wasser abgespült. Die Lippen sind danach weich und geschmeidig. Olivenöl eignet sich darüber hinaus als natürliches Abschminkprodukt: Einige Tropfen auf ein Wattepad gegeben, lösen selbst wasserfestes Make-up sanft.
Olivenöl beim Ölziehen
Das Ölziehen ist ein traditionsreiches Hausmittel aus der ayurvedischen Heilkunde, das in den letzten Jahren wiederentdeckt wurde. Es gilt als besonders wirksam für Mundgesundheit, Zahnfleischpflege und gegen Mundgeruch. Eine klinische Studie mit 75 Erwachsenen zeigte, dass tägliches Ölziehen mit nativem Olivenöl extra nach 30 Tagen die Plaquebildung um 48 % und Zahnfleischbluten um 64 % reduzierte.[11]
Das Wirkprinzip beruht auf der Fähigkeit des Öls, Bakterien und übelriechende Substanzen zu binden. Für das Ölziehen wird ein Esslöffel Olivenöl auf nüchternen Magen in den Mund genommen und 15–20 Minuten lang durch die Zähne gezogen und in alle Mundbereiche verteilt. Anschließend wird das Öl ausgespuckt (nicht verschluckt), der Mund mehrmals ausgespült und die Zähne geputzt.
Olivenöl gegen Kopfläuse
Olivenöl wird als altes Hausmittel bei Befall mit Kopfläusen eingesetzt. Das Wirkprinzip ist einfach: Die Läuse werden vom Öl umhüllt und ersticken daran. Für die Anwendung wird angewärmtes Olivenöl großzügig im gesamten Haar und auf der Kopfhaut verteilt. Das Haar wird in ein Handtuch oder eine Duschhaube gewickelt. Die Einwirkzeit beträgt mehrere Stunden, idealerweise über Nacht. Danach wird das Haar mit einem Nissenkamm sorgfältig ausgekämmt, um die Läuse und ihre Eier (Nissen) zu entfernen. Anschließend wird das Haar mit Shampoo gewaschen. Die Prozedur sollte nach 7–10 Tagen wiederholt werden, um nachgeschlüpfte Läuse zu beseitigen.
Wichtig: Olivenöl allein reicht bei starkem Befall oft nicht aus. Es kann ergänzend zu medizinischen Läusemitteln eingesetzt werden und schützt dabei gleichzeitig Haare und Kopfhaut vor dem Austrocknen.
Olivenöl zur Senkung des Cholesterinspiegels
Bei erhöhten Cholesterinwerten ist Olivenöl nachweislich eines der wirksamsten Nahrungsfette. Der hohe Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren kann das schädliche LDL-Cholesterin effektiv senken, während das gefäßschützende HDL-Cholesterin erhalten oder sogar erhöht wird.[6] Eine Studie der University of Florida aus dem Jahr 2024 zeigte, dass bereits geringe Mengen nativen Olivenöls extra das LDL-Cholesterin signifikant senken können – unabhängig davon, ob eine niedrige oder hohe Dosis konsumiert wurde.[12]
LDL-Cholesterin fördert Ablagerungen (Plaques) in den Blutgefäßen, während HDL-Cholesterin zum Abtransport dieser Ablagerungen beiträgt. Auch die enthaltenen Polyphenole wirken sich durch ihre antioxidative Wirkung positiv auf den Cholesterinspiegel aus, indem sie die Oxidation von LDL-Cholesterin hemmen – ein Schlüsselprozess bei der Entstehung von Arteriosklerose.[4]
Wichtig: Olivenöl sollte andere Fette ersetzen und nicht zusätzlich konsumiert werden, um den Gesamtfettanteil in der Ernährung nicht zu erhöhen. Am effektivsten wirkt es als Teil einer insgesamt ausgewogenen, pflanzenbetonten Ernährung.
Olivenöl bei Bluthochdruck
Die Fettsäuren im Olivenöl können auch bei Bluthochdruck hilfreich sein. Ölsäuren beeinflussen nachweislich die Zusammensetzung von Zellmembranen und die Signalprozesse, die an der Regulation des Blutdrucks beteiligt sind. Eine 2020 veröffentlichte umfassende Auswertung von 19 klinischen Studien kam zu dem Ergebnis, dass eine regelmäßige Einnahme von 10–60 ml nativem Olivenöl extra pro Tag den systolischen Blutdruck um 1–10 mmHg senken kann.[13] Bereits eine Senkung um 3 mmHg kann laut Hochrechnungen das Schlaganfallrisiko um 8 % und die Sterblichkeit durch koronare Herzkrankheit um 5 % reduzieren.
In der griechischen EPIC-Kohorte mit über 20.000 Teilnehmern war der Konsum von Olivenöl der einzelne Ernährungsfaktor, der den stärksten blutdrucksenkenden Effekt zeigte – stärker sogar als der Verzehr von Gemüse oder Obst allein.[13]
Olivenöl bei Diabetes
Eine mediterrane Ernährung mit reichlich Gemüse, Fisch und Olivenöl wirkt sich laut zahlreicher Studien positiv auf die Vorbeugung und das Management von Typ-2-Diabetes aus. Eine aktuelle Dosis-Wirkungs-Metaanalyse von 2025, die Daten aus Kohortenstudien und randomisierten kontrollierten Studien zusammenfasste, ergab ein um 13–22 % verringertes Diabetesrisiko bei regelmäßigem Olivenölkonsum. Besonders effektiv waren 10–20 g Olivenöl täglich.[14]
Die einfach ungesättigten Fettsäuren im Olivenöl verbessern die Insulinempfindlichkeit und können die Insulinresistenz verringern. Die Polyphenole regulieren den Blutzuckerspiegel zusätzlich und schützen die insulinproduzierenden Betazellen der Bauchspeicheldrüse vor oxidativem Stress.[4]
Bei allen gesundheitlichen Aspekten spielt die Qualität des Olivenöls eine entscheidende Rolle. Nur wenn es reich an Fettsäuren, Polyphenolen und Vitaminen ist, kann es seine volle Wirkung entfalten. Günstige Massenware aus dem Supermarkt enthält häufig deutlich weniger wertvolle Inhaltsstoffe als hochwertiges Olivenöl aus früher Ernte direkt vom Erzeuger.
Olivenöl für den Hund
Eine Ölzugabe zum Futter ist besonders bei Hunden wichtig, die mit selbst gekochtem Futter oder Rohfleisch (BARF) ernährt werden. Olivenöl erhöht die Energiedichte des Futters und liefert einfach ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf Fell, Haut und Verdauung des Tieres auswirken können. Es soll sogar gegen Haarausfall beim Hund hilfreich sein und den Kreislauf unterstützen.
Die empfohlene Menge richtet sich nach der Größe des Hundes: Für kleine Hunde genügt ein halber Teelöffel pro Tag, mittelgroße Hunde vertragen einen Teelöffel und große Hunde bis zu einem Esslöffel. Wie für den Menschen gilt auch für den Hund: Natives Olivenöl extra von guter Qualität ist vorzuziehen. Das Öl wird einfach unter das Futter gemischt. Bei Katzen sollte die Gabe nur in sehr kleinen Mengen und nach Rücksprache mit dem Tierarzt erfolgen. Alternativ eignet sich auch Kokosöl für Hunde.
Anbaugebiete von Olivenöl
Oliven werden in vielen Teilen der Welt angebaut, doch die mit Abstand wichtigsten Anbaugebiete liegen rund um das Mittelmeer, wo der Olivenbaum seit Jahrtausenden heimisch ist. Den größten Anteil an der Weltproduktion hat Spanien. Allein in der Region Andalusien werden etwa 90 % der spanischen Olivenernte eingefahren. Spanien verfügt über 23 anerkannte Anbauregionen für Oliven.
In Italien hat der Anbau von Oliven eine besonders lange Tradition. Über 500 Olivensorten werden kultiviert, und Anbaugebiete erstrecken sich von Ligurien im Norden bis Sizilien im Süden. Bekannte Anbauregionen umfassen die Toskana, Apulien und Sizilien. Griechenland produziert über 50 verschiedene Olivenölsorten, wobei die wichtigsten Anbaugebiete auf Kreta, Lesbos und der Peloponnes liegen. Die Sorte Koroneiki ist besonders beliebt für hochwertige Olivenöle.
Weitere bedeutende Erzeugerländer sind Tunesien, Marokko, die Türkei und Portugal. In Tunesien variieren die Anbaubedingungen stark: Im Norden wachsen bis zu 150 Bäume pro Hektar, in den trockenen Südregionen nahe der Sahara nur 17. In der Türkei reicht die Tradition der Olivenölproduktion bis 6000 v. Chr. zurück, wobei das meiste Öl im Land selbst konsumiert wird. Portugal verfügt über sieben von der EU anerkannte Olivenölregionen.
Lagerung und Haltbarkeit von Olivenöl
Die Haltbarkeit von Olivenöl hängt unmittelbar von der richtigen Lagerung ab. Olivenöl wird nicht „schlecht" im Sinne von gesundheitsschädlich, sondern wird mit der Zeit ranzig: Die enthaltenen Fette zerfallen durch Oxidation in übelriechende Verbindungen, und das Öl verliert seinen Geschmack und seine wertvollen Inhaltsstoffe.
Die drei größten Feinde von Olivenöl sind Sauerstoff, Licht und Wärme. Optimal wird Olivenöl an einem kühlen, dunklen Ort bei 14–18 °C gelagert – etwa in einem Keller oder einer kühlen Speisekammer. Es sollte stets gut verschlossen in dunklen Flaschen oder undurchsichtigen Behältern aufbewahrt werden. Unter idealen Bedingungen hält sich ungeöffnetes natives Olivenöl extra 18–24 Monate. Bei warmer Lagerung verkürzt sich die Haltbarkeit auf wenige Wochen bis Monate.
Eine Lagerung im Kühlschrank ist zwar möglich, aber nicht ideal. Bei Temperaturen unter 7 °C entstehen weißliche Flocken und Trübungen – das Olivenöl beginnt auszuflocken. Dabei handelt es sich um auskristallisiertes Wachs und gesättigte Fettsäuren. Dieser Vorgang ist völlig natürlich und beeinträchtigt die Qualität nicht. Sobald das Öl sich wieder auf Raumtemperatur erwärmt, verschwindet die Trübung vollständig.
Geöffnetes Olivenöl sollte innerhalb von 6–8 Wochen verbraucht werden, da der Kontakt mit Sauerstoff den Alterungsprozess beschleunigt. Das Mindesthaltbarkeitsdatum auf der Flasche gibt eine Orientierung, abgelaufenes Olivenöl ist aber nicht automatisch verdorben – der Geruchs- und Geschmackstest ist hier der zuverlässigste Indikator. Zum Entsorgen von altem Olivenöl gehört es übrigens nicht in den Ausguss, sondern in den Restmüll.
Dosierung und Einnahme von Olivenöl
Da Olivenöl vielfältig eingesetzt werden kann, variiert die empfohlene Dosierung je nach Zweck. Für eine allgemeine gesundheitsfördernde Wirkung empfehlen Ernährungswissenschaftler den täglichen Verzehr von etwa 2–3 Esslöffeln (20–40 ml) nativem Olivenöl extra als Teil einer ausgewogenen Ernährung. Schon ein Teelöffel täglich auf nüchternen Magen soll die Verdauung fördern und die Magenschleimhaut schützen können.
Beim Kochen kann Olivenöl praktisch alle anderen Fette und Speiseöle ersetzen. Für die äußere Anwendung in der Hautpflege richtet sich die Dosierung nach den Angaben auf dem jeweiligen Pflegeprodukt und den individuellen Bedürfnissen. Olivenöl lässt sich ohne zeitliche Begrenzung anwenden – eine Gefahr der Überdosierung besteht bei äußerlicher Anwendung nicht.
Wer Olivenöl pur trinkt – etwa als morgendliche Gesundheitsroutine – sollte mit kleinen Mengen beginnen, da es in höheren Dosen abführend wirken kann. Zum Thema Olivenöl gegen Verstopfung finden Sie weitere Informationen in unserem Ratgeber.
Wissenschaftliche Studien zu Olivenöl
Die gesundheitlichen Wirkungen von Olivenöl gehören zu den am besten erforschten Bereichen der Ernährungswissenschaft. Im Folgenden werden die wichtigsten Forschungsergebnisse zusammengefasst.
Die PREDIMED-Studie, eine multizentrische randomisierte kontrollierte Studie mit über 7.400 Teilnehmern in Spanien, wies nach, dass eine mit nativem Olivenöl extra ergänzte Mittelmeerdiät das Risiko für schwere kardiovaskuläre Ereignisse (Herzinfarkt, Schlaganfall, kardiovaskulärer Tod) um 31 % senkte im Vergleich zu einer fettreduzierten Kontrolldiät.[9]
Zur Krebsprävention existieren vielversprechende Daten: Eine Umbrella-Review von 2024 analysierte 31 Metaanalysen und fand eine signifikante inverse Beziehung zwischen Olivenölkonsum und dem Risiko für Brust-, Darm- und Blasenkrebs. Die krebsschützende Wirkung wird vor allem den Polyphenolen zugeschrieben, insbesondere Oleocanthal und Hydroxytyrosol, die in Laborstudien alle Stadien der Krebsentwicklung hemmen konnten.[8][4]
Im Bereich der kognitiven Gesundheit zeigte eine Analyse der Nurses' Health Study und der Health Professionals Follow-up Study (über 92.000 Teilnehmer, 28 Jahre Nachbeobachtung), dass der tägliche Konsum von mehr als 7 g Olivenöl mit einem 29 % niedrigeren Risiko für einen demenzbedingten Tod assoziiert war.[15]
Studien zum Herz-Kreislauf-System belegen, dass Olivenöl blutdruck- und cholesterinsenkend sowie gefäßschützend wirken kann.[6][13] Ölsäuren sollen zudem die Produktion übermäßiger Magensäure vermindern und die Bildung von Gallensteinen reduzieren können.
Gleichzeitig ist die Forschungslage differenziert zu betrachten: Zu viel Fett – auch von Olivenöl – kann gesundheitlich nachteilig sein. Olivenöl entfaltet seine positiven Effekte am besten als Teil einer insgesamt gesunden, pflanzenbetonten Ernährung und nicht als isoliertes Nahrungsergänzungsmittel.
Worauf Sie beim Kauf von Olivenöl achten sollten
Gutes Olivenöl zu finden erfordert etwas Aufmerksamkeit, denn die Qualitätsunterschiede auf dem Markt sind erheblich. Achten Sie beim Kauf auf folgende Kriterien:
Die Qualitätsstufe muss auf dem Etikett angegeben sein. Greifen Sie stets zu „Nativem Olivenöl extra" (Güteklasse 1) – nur diese Kategorie garantiert den vollen Gehalt an wertvollen Inhaltsstoffen. Die Herkunftsangabe ist bei nativen Olivenölen gesetzlich vorgeschrieben. Ist ein bestimmtes Land angegeben, müssen die Oliven und alle Verarbeitungsschritte aus diesem Land stammen. Besteht das Olivenöl aus einer Mischung verschiedener Herkünfte, lautet die Bezeichnung: „Mischung von Olivenölen aus der Europäischen Union (und/oder Drittländern)."
Der Preis ist ein wichtiger Qualitätsindikator: Hochwertiges Olivenöl lässt sich nicht zu Billigpreisen produzieren. Bei Preisen unter 10 Euro pro Liter ist Skepsis angebracht. Das zuverlässigste Qualitätsmerkmal bleibt der Geschmack: Gutes Olivenöl schmeckt fruchtig, frisch und aromatisch, mit einer leichten Schärfe oder Bitterkeit – beides Zeichen hoher Polyphenolgehalte. Ein neutraler oder gar ranziger Geschmack deutet auf mindere Qualität hin.
Manche Erzeuger verkaufen ihre Öle mit Qualitätszertifikaten, die Herstellungsverfahren, Anbaugebiet, Erntezeitpunkt und chemische Analysewerte dokumentieren. Geschützte Ursprungsbezeichnungen (g.U.) und geschützte geografische Angaben (g.g.A.) bieten zusätzliche Sicherheit. Solche Öle sind allerdings selten im Supermarkt zu finden, sondern eher im Fachhandel oder direkt beim Erzeuger.
Olivenöl Verkaufsformen
Bio Olivenöl
Oliven aus biologischem Anbau ergeben aufgrund ihres natürlichen Wachstums ohne synthetische Pestizide und Kunstdünger ein höherwertiges Öl. Für Bio-Olivenöle ist die Kaltpressung verbindlich vorgeschrieben. Je nach Anbauverband (Demeter, Bioland, Naturland) können die Richtlinien noch weit strenger sein als für das europäische Bio-Siegel. Das Herstellungsverfahren wird von der Ernte bis zum Abfüllen lückenlos überwacht. Dennoch ist auch bei Bio-Olivenöl die Etikettierung und Güteklasse zu beachten – denn auch aus biologisch angebauten Oliven kann minderwertiges Öl entstehen, wenn beim Verarbeitungsprozess nicht sorgfältig gearbeitet wird.
Olivenöl Intensivcreme
Bei dieser Pflegecreme handelt es sich um eine Wasser-in-Öl-Emulsion, bei der die wertvollen Öle länger auf der Haut verbleiben und intensiver wirken können. Hochwertige Produkte sind zusätzlich mit Retinol und Vitamin E angereichert. Die Intensivcreme eignet sich besonders für trockene, sehr trockene und reife Haut und unterstützt den natürlichen Erneuerungsprozess der Haut. Die Creme wird nach der Hautreinigung morgens oder abends aufgetragen.
Olivenölseife
Die Herstellung von Seife mit Olivenöl reicht bis ins 7. Jahrhundert zurück. Arabische Handwerker brachten das Wissen über dieses Naturprodukt nach Europa, wo heute vor allem in Frankreich und Spanien Olivenölseife produziert wird. Hochwertige und naturbelassene Olivenölseife enthält keine chemischen Verbindungen, künstlichen Farb- oder Duftstoffe. Sie ist besonders schonend zu empfindlicher Haut, reinigt gründlich und hinterlässt ein samtweich gepflegtes Hautgefühl. Da sie ohne Kalium hergestellt wird und 100 % biologisch abbaubar ist, ist sie auch besonders umweltfreundlich.
Olivenöl Creme
Cremes mit Olivenöl helfen besonders trockener und empfindlicher Haut. Sie versorgen die Haut reichhaltig mit Fett und Feuchtigkeit. Neben Olivenöl enthalten sie oft weitere wertvolle natürliche Öle, etwa Mandelöl, Weizenkeimöl oder Avocadoöl. Die Haut wird vor dem Austrocknen geschützt und bei ihrer Regeneration unterstützt. Olivenöl-Cremes eignen sich für Gesicht, Hals, Dekolleté und den gesamten Körper.
Olivenöl Shampoo
Dass Olivenöl gut für die Haare ist, ist im Mittelmeerraum seit Jahrhunderten bekannt. Die regenerativen Inhaltsstoffe schenken dem Haar neue Kraft und Frische. Olivenöl-Shampoo wird oft mit Zitrone verfeinert, was für einen belebenden, frischen Duft sorgt. Die Wirkstoffe des Öls pflegen sowohl Haar als auch Kopfhaut: Das Haar wird sanft gereinigt und repariert, die Kopfhaut mit Feuchtigkeit versorgt. Dieses Shampoo eignet sich besonders für trockenes und strapaziertes Haar. Ergänzend gibt es auch Haarkuren und Spülungen mit Olivenöl.
Olivenöl Nebenwirkungen und Risiken
Olivenöl gilt als sehr gut verträglich und zeigt bei normalem Verzehr keine nennenswerten Nebenwirkungen. Dennoch gibt es einige Punkte zu beachten:
In größeren Mengen (mehr als 3–4 Esslöffel auf einmal) kann Olivenöl abführend wirken und zu Durchfall, Übelkeit oder Magenbeschwerden führen. Dies betrifft vor allem die Einnahme von Olivenöl pur auf nüchternen Magen.
Allergische Reaktionen auf Olivenöl sind äußerst selten, können aber bei Personen mit einer Empfindlichkeit gegenüber Oliven oder verwandten Pflanzen der Familie der Ölbaumgewächse auftreten. Symptome können Hautausschlag, Juckreiz oder in sehr seltenen Fällen Atemwegsbeschwerden umfassen.
Für Menschen mit Histaminintoleranz ist Olivenöl grundsätzlich gut verträglich, da es als histaminarm gilt. Allerdings können minderwertige oder länger gelagerte Öle geringe Mengen biogener Amine enthalten. Bei bekannter Histaminintoleranz empfiehlt sich daher die Verwendung von frischem, hochwertigem nativem Olivenöl extra.
Olivenöl enthält mit 884 kcal pro 100 g eine hohe Energiedichte. Wer auf sein Gewicht achten muss, sollte die Gesamtfettmenge im Blick behalten und Olivenöl als Ersatz für andere Fette verwenden, nicht als zusätzliche Quelle.
In der Schwangerschaft ist der Verzehr von Olivenöl in normalen Mengen unbedenklich und sogar empfehlenswert, da die enthaltenen Fettsäuren für die Entwicklung des Kindes wichtig sind.
Häufige Fragen rund um Olivenöl
Ist Olivenöl gesund?
Ja, Olivenöl – insbesondere natives Olivenöl extra – gehört zu den gesündesten Fetten überhaupt. Es ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Polyphenolen, die nachweislich das Herz-Kreislauf-System schützen, Entzündungen hemmen und das Risiko für Diabetes und bestimmte Krebsarten senken können.[8]
Kann man mit Olivenöl braten?
Ja, natives Olivenöl extra ist zum Braten sehr gut geeignet. Der Rauchpunkt liegt bei 180–210 °C, was für die meisten Bratanwendungen ausreicht. Studien zeigen, dass es beim Erhitzen sogar stabiler ist als viele andere Speiseöle.[10] Raffiniertes Olivenöl verträgt bis zu 230 °C.
Kann Olivenöl schlecht werden?
Olivenöl verdirbt nicht im klassischen Sinne (es bildet keinen Schimmel), wird aber mit der Zeit ranzig. Ungeöffnet hält es bei richtiger Lagerung 18–24 Monate. Geöffnet sollte es innerhalb von 6–8 Wochen verbraucht werden. Der Geruchs- und Geschmackstest ist der beste Indikator: Riecht oder schmeckt es alt, muffig oder ranzig, sollte es nicht mehr verwendet werden.
Was bedeutet „natives Olivenöl extra"?
„Nativ" bedeutet naturbelassen – das Öl wurde ausschließlich mit mechanischen Verfahren ohne Hitze oder Chemie gewonnen. „Extra" kennzeichnet die höchste Qualitätsstufe mit einem Säuregehalt von maximal 0,8 % und fehlerfreiem Geschmack. Es ist die hochwertigste Güteklasse für Olivenöl.[2]
Ist natives Olivenöl kaltgepresst?
Ja, natives Olivenöl (extra) wird immer kaltgepresst bzw. kaltextrahiert. Die Temperatur darf während des gesamten Gewinnungsprozesses 27 °C nicht überschreiten. Die Bezeichnung „Kaltpressung" darf laut EU-Verordnung nur verwendet werden, wenn das Öl durch mechanische Pressung bei maximal 27 °C in einem traditionellen Verfahren gewonnen wurde.
Enthält Olivenöl Omega-3-Fettsäuren?
Olivenöl enthält nur geringe Mengen an Omega-3-Fettsäuren (ca. 0,7 g pro 100 g in Form von Alpha-Linolensäure). Der Hauptbestandteil sind einfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Ölsäure. Wer den Omega-3-Bedarf gezielt decken möchte, sollte zusätzlich Leinöl, Hanföl oder Algenöl einsetzen.
Ist Olivenöl vegan?
Olivenöl ist ein rein pflanzliches Produkt und damit grundsätzlich vegan. Es gibt jedoch Berichte über den Einsatz mechanischer Erntemaschinen, die nachtaktive Vögel in einigen Regionen schädigen können. Wer darauf achtet, kann Olivenöl aus zertifizierter Handpflückung oder von Erzeugern wählen, die auf tierschonende Ernteverfahren setzen.
Dürfen Hunde Olivenöl essen?
Ja, Olivenöl ist in kleinen Mengen unbedenklich und sogar förderlich für Hunde. Es unterstützt Fell, Haut und Verdauung. Ein halber bis ein Esslöffel pro Tag (je nach Größe des Hundes) kann dem Futter beigemischt werden. Natives Olivenöl extra ist dabei vorzuziehen.
Wie entsorgt man altes Olivenöl?
Altes Olivenöl gehört nicht in den Abfluss, da es die Leitungen verstopfen und das Abwassersystem belasten kann. Kleine Mengen können in einem verschlossenen Behälter über den Restmüll entsorgt werden. Größere Mengen nimmt der Wertstoffhof entgegen.
Quellenverzeichnis
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